Себептери көп салмак кошуу. Кээ бир адамдар диетаны нормалдуу абалга келтире алышпайт, керектелген жана сарпталган калориялардын ортосундагы балансты сактоону үйрөнүшөт. Башкалары да ашыкча тамактануу, стресс жегенге алып келген психологиялык бузулуулардан жапа чегишет. Ар бир жеке, конкреттүү учурда, дарылоонун өз багыты тандалып алынат. Бирок алардын баары, эреже катары, ар кандай интенсивдүү физикалык көнүгүүлөр комплексин камтыйт.
Үзгүлтүксүз көнүгүүлөр булчуңдардын тонусун жогорулатат, теринин абалына оң таасирин тийгизет, жыргалчылыгын жакшыртат жана башка көптөгөн оң натыйжаларды берет. Бирок ар бир адам толук кандуу сабакка күнүмдүк графиктен убакыт таба албайт. Андан кийин жакшы жол - үй шартында эртең мененки көнүгүү. Болгону 10-15 мүнөт - жана бир нече көнүгүүлөр организмге ойгонууга, оор күнгө даярданууга, бардык процесстерди, анын ичинде метаболизмди баштоого мүмкүндүк берет.
Эмне үчүн сизге заряддагыч керек?
Ал тургай, тез, кыска күнүмдүк көнүгүү эртең менен көңүлдүү кылат, сизди күн бою позитивдүү эмоциялар жана энергия менен толтурат. Бул жалкоолорго да ылайыктуу, анткени, балким, ар бир адам 10 мүнөт бөлүп бере алат. Мындан тышкары, ал жыргалчылыгына жана сырткы көрүнүшүнө жакшы таасирин тийгизет. Бир айлык үзгүлтүксүз сабактардан кийин сиз биринчи өзгөрүүлөрдү байкай аласыз. Дене көбүрөөк тонус болуп калат, теринин абалы жакшырат, көрүнгөн целлюлит бир аз азаят. Мындан тышкары, үй шартында эртең мененки көнүгүүлөрдү жасоо толугу менен бекер. Атайын спорт залга баруунун же кымбат баалуу жабдууларды, атайын тренажерлорду сатып алуунун кереги жок.
Эртең мененки физикалык көнүгүү организмге төмөнкүдөй оң таасирин тийгизет:
- кандагы кычкылтектин деңгээлин жогорулатуу менен жүрөк-кан тамыр системасы жакшы иштейт;
- өңү сергек, сергек болуп калат;
- организм стресстик жагдайлар менен жеңилирээк туруштук берет, тынчсыздануу деңгээли төмөндөйт;
- уйку жакшырат, адам уйкусуздукка азыраак дуушар болот;
- муундар кыймылдуу болуп, булчуңдардын туруктуулугу жогорулайт.
Таңкы көнүгүүлөр пайда гана эмес, ырахат алып келиши керек. Бул үчүн сиз сүйүктүү музыкаңызды, ыңгайлуу кийимдерди жана жакшы иштеген, дискомфорт алып келбеген көнүгүүлөрдү тандай аласыз. Мунун баары менен, негизги эрежелерди эске алуу маанилүү. Алар абдан жөнөкөй.
Негизги эрежелери заряддоо үчүн арыктоо
Заряддоо денеге пайда алып келет, бирок эки негизги принцип сакталган учурда гана. Биринчиси - мыйзамдуулук. Мезгил-мезгили менен сабактар арыктоого таасир этпейт же жыргалчылыгын жакшыртпайт. Экинчиси, негизинен натыйжаны аныктаган негизги эрежелерди ишке ашыруу. Алар төмөнкү принциптерге негизделген:
- Жумасына жок дегенде үч сабак. Оптималдуу - бир күндө. Булчуңдардын калыбына келиши үчүн убакыт керек.
- Жеке өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен көнүгүүлөрдү тандоо. Сиз ден соолугунун абалына, жаш курагына, каршы көрсөтмөлөрдүн болушуна көңүл буруу керек. Ооруларында муундардын, белдин ылдый жагынын, жүктөрдүн көптөгөн түрлөрүнө тыюу салынат.
- Бардык булчуң топторун иштеп чыгуу. Бир гана аймакка көңүл бурбаңыз.
- Диета менен шайкештик. Машыгуудан кийин 30-40 мүнөттөн кем эмес тамактануудан баш тартуу керек. Бул убакытты даамдуу, толук, тең салмактуу эртең мененки тамакты даярдоого жумшаса болот.
- Эртең мененки көнүгүүлөрдү кечке өткөрбөңүз. Бул ашыкча толкундануу, уйкусуздук менен коштолот.
- Эртең мененки комплексти муундарды жылытуу менен баштаңыз.
- Көнүгүүңүздү сунуу менен бүтүрүңүз.
- Сабактар үчүн ыңгайлуу, ыңгайлуу кийимдерди тандаңыз.
Жаңы баштагандар үчүн көнүгүүлөрүнүн кичине комплексинен баштап, аны акырындык менен толуктап, көнүп калганда татаалдаштырган жакшы.
Эртең мененки көнүгүүлөр менен арыктоо: мифпи же чындыкпы?
Жогоруда айтылгандай, эртең мененки көнүгүүлөр дененин бардык системаларына оң таасирин тийгизет, сергектик жана энергия зарядын алып келет. Бирок көпчүлүк адамдар дагы эле суроо бар: "Аны менен арыктоо, дененин көлөмүн азайтуу мүмкүнбү? ". Бул реалдуу, бирок гимнастика комплекстин бир бөлүгү болуп калган шартта, ал дагы төмөнкүлөрдү камтыйт:
- туура балансталган тамактануу;
- күн тартиби;
- керектелген жана сарпталган калория ортосундагы балансты сактоо;
- тамактануу адаттарды өзгөртүү үчүн психолог менен иштөө.
Эгерде адам кандайдыр бир стресстик кырдаалды басып алса, компания үчүн тамактанса, фастфудсуз бир күн жашай албаса, күнүмдүк көнүгүүлөрдүн эмне кереги бар?
Эртең мененки көнүгүүлөр адатка, күнүмдүк режимдин ажырагыс бөлүгүнө айланышы керек. Мындай шарттарда гана арыктоого, денени формага келтирүүгө жардам берет.
Ден соолукка пайдасы
Эртең мененки гимнастика күнүмдүк расписаниеде туруктуу болуп калышы керек. Болгону бир нече мүнөт ден соолукту чыңдап, өзүнө болгон ишенимди арттырып, маанайды көтөрөт. Мээ клеткаларынын жана кандын кычкылтек менен активдүү каныккандыгынан көңүлдү топтоо, ойлонуу жана жаңы милдеттерди аткаруу жеңилдейт: мунун баары мектеп окуучусу, студент, иштеген адам жана пенсионер үчүн бирдей маанилүү.
Үйдө көнүгүүлөрдү жасап же жакынкы сейил бакка барып, жеңил чуркоо же үйдүн айланасында бир нече тегерек басууга болот. Эң негизгиси, мунун баары ырахат алып келет, анда оң натыйжалар сизди күттүрбөйт.
натыйжалуулугун жогорулатуу
Ар кандай көнүгүү менен, тез жана жай, динамикалык жана статикалык клеткалар активдүү кычкылтек менен каныккан. Бул өз кезегинде ой процесстеринин тездешине, концентрациянын жогорулашына жана эс тутумунун жакшырышына алып келет. Ошондуктан көптөгөн эксперттер кадимки таңкы кофени кичинекей көнүгүүлөрдүн комплекси менен алмаштырууну сунушташат. Ошондой эле күн бою улана турган күч жана энергия зарядын берет. Башка нерселер менен катар бир катар терс таасирлери бар кофеин жөнүндө эмне айтууга болбойт, басымдын жогорулашына, баш ооруга алып келиши мүмкүн.
Айыктыруучу таасири
Клеткаларды кычкылтек менен жигердүү камсыз кылуунун аркасында дененин бардык системаларынын иши жакшырып, айыктыруучу эффект байкалат:
- кан айлануу нормалдаштырылган;
- натыйжалуулугун жогорулатуу, мээнин ишин, кыймылдарды координациялоо;
- зат алмашуу тездеди;
- арткы булчуңдар чыңдалат, бул позаны түзүүгө, остеохондроздун, сколиоздун алдын алууга көмөктөшөт.
Мындан тышкары, эртең мененки көнүгүү түрүндөгү үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү иммундук системаны чыңдоого жардам берет. Организм зыяндуу бактериялар жана вирустар менен оңой күрөшөт, бул күз жана кыш мезгилинде өзгөчө маанилүү.
оң маанай
Жогоруда айтылгандай, эртең менен комплекси ал ырахат алып келе тургандай иштелип чыгышы керек:
- жеңил, жайбаракат темпи көнүгүү;
- шайыр, от алдыруучу музыка;
- сүйүктүү ыңгайлуу кийим;
- ыңгайлуу чөйрө.
Бул жерде ар бир кичинекей нерсе маанилүү ролду ойнойт. Бул ыкма бир гана күн бою энергия менен камсыз кылбастан, ошондой эле маанайды жакшыртат. Таңды жагымдуу нерсе менен баштаган адам күнү бою өзүн тынч жана жеңил сезет, жашоодо, жумушта, үй-бүлөдө ар кандай кыйынчылыктарга туруштук берүү оңой болот, кыжырдануу, чарчоо азаят.
Кечки машыгуу сиздин маанайыңызды жакшыртуу үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн. сыяктуу аймактар үчүн ылайыктуу:
- йога;
- Пилатес;
- сунуу;
- цигонг;
- Кытайдын дем алуу техникасы;
- Омуртка үчүн ролик же сүлгү менен жапон же тибеттик гимнастика.
Бул багыттар абдан конкреттүү, баарына ылайыктуу эмес. Ошондуктан, негизги нерсе, аларга эч кандай каршы көрсөтмөсү жок. Алар ошондой эле эс алып, акылыңызды тазалоого жардам берет.
Дени сак уйку
Эртең менен физикалык активдүүлүк күчтөндүрөт, бул бүт күн үчүн жетиштүү. Бирок анын деңгээли кечинде акырындап төмөндөйт. Бул адамдын табигый биологиялык циклдерине байланыштуу. Мунун баары организм үчүн абдан пайдалуу. Күнүмдүк жеңил көнүгүүлөр күнүмдүк тартипти нормалдаштырууга, акырындык менен бир убакта туруп, уктоого көнүп калууга мүмкүндүк берет, бул уйкусуздуктан акырындап арылууга, дени сак, жакшы уктап, жеңил ойгонууга жардам берет.
Үй шартында арыктоо үчүн тез көнүгүүлөр
Эртең мененки машыгууга ар бир эле адам жетиштүү убакыт бөлө албайт. Мунун көптөгөн себептери бар. Бирок бул иш-аракеттен толук баш тартууга себеп болбошу керек. Ар бир булчуң тобу үчүн эки көнүгүү камтылган тез заряддоо жардамга келет. Мындай машыгуунун мисалы төмөнкү таблицада көрсөтүлгөн.
| булчуң тобу | Exercises |
|---|---|
| жамбаштар |
|
| Куралдар |
|
| Басыңыз |
|
Ар бир көнүгүү 10-15 жолудан кем эмес аткарылышы керек, ал эми штанганы 20 секунддан кем эмес кармап туруу керек.
Көнүгүү алдында ысытыңыз
Эртең мененки көнүгүүлөр сөзсүз түрдө ысытуу менен башталышы керек. Уктагандан кийин булчуңдарды, муундарды жана тарамыштарды жылытуу керек. Болбосо, жаракат жана зыян коркунучу абдан көбөйөт.
Жылуу 2-5 мүнөткө созулушу керек, жеңил, шашылбаган көнүгүүлөрдөн турат, мисалы:
- башты эңкейт: алдыга, артка, солго, оңго;
- ийиндердин тегерек кыймылдары;
- ийин, чыканак жана билек муундарындагы айлануу;
- дененин бурулуштары жана кыйшаюулары: алдыга, артка, солго, оңго;
- түз же согулган тизе ыктары;
- жамбаштын тегерек кыймылдары;
- тизе жана тамандарга айлануу.
Ар бир көнүгүү 8 жолудан же ар бир тараптан 4төн жасалышы керек.
арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөр кантип тандоо керек?
Тандоодо көнүгүүлөр арыктоо үчүн эмес, көңүл бурууга конкреттүү зонага: көлөмүн азайтууга болбойт гана ичтин же бир гана жамбаш. Бардык булчуң топтору үчүн комплексти жасоо оптималдуу, анткени мындай машыгуу зат алмашуу процесстерин тездетет, теринин абалын жакшыртат, булчуңдардын тонус.
Бул жерде ар бир булчуң тобуна кандай көнүгүүлөрдү киргизүү керек?
- жамбаш жана жамбаш үчүн: терең приседания, селкинчек, өпкө.
- Артка, колдору үчүн: отжимания, подтяжка, гантельдер менен иштөө 0, 5 килограммдан 3 килограммга чейин. Гантелдердин ордуна суу бөтөлкөлөрүн колдонсо болот. Бул көнүгүүлөр эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу, бир гана айырмасы - кайталоолордун саны.
- Пресс үчүн: скручить, тактай, поднимаю түз шыйрактан положение.
Эмес забывайте жөнүндө башка бирдей натыйжалуу түрлөрүн физикалык иш: сейилдөө, жеңил чуркоо, секирүү жип жана башкалар. Дагы бир маанилүү нюанс - көнүгүүлөрдү тандап жатканда, биринчи кезекте ден соолук абалына көңүл буруу керек. Омурткасы ооруган адамдар үчүн, мисалы, ар кандай бурулуштарга тыюу салынат, ал эми гипертония менен чуркоо жана секирүү каршы көрсөтүлүшү мүмкүн. Ошондуктан, көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимге киргизүүдөн мурун, адис менен кеңешүү зарыл.
Жаңы баштагандар видеосабактарга кайрыла алышат. Эми сиз Интернеттен ар кандай билим берүү ресурстарын оңой таба аласыз, анда чоң тажрыйбага ээ тренерлер кызыктуу программаларды жана комплекстерди бөлүшүп, аткаруунун техникасын майда-чүйдөсүнө чейин түшүндүрүшөт. Кийинчерээк, алынган көндүмдөрдүн негизинде, сиз өз каалооңузга басым жасоо менен өз алдынча сабак планын түзө аласыз.
Үйдө кардио
Кардио көнүгүүлөр арыктоо жагынан кыйла эффективдүү деп эсептелет, анткени аларды ишке ашыруу кубаттуу жүктөмгө салыштырмалуу көбүрөөк күч, энергия, калорияны талап кылат. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- ордунда чуркап
- секирүү жип;
- секирүү;
- ордунда же ар кайсы багытта секирүү.
Бул көнүгүүлөр учурунда жүрөктүн кагышы, дем алуусу пайда болот. Дем алуу кескин жана үзгүлтүктүү болуп калат. Ошондуктан, кардиологиялык көнүгүү жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары же гипертония менен ооруган адамдарга каршы болушу мүмкүн.
Кардио машыгуу күч машыгуу менен толукталышы керек. Ошондо гана бир эле учурда арыктоо жана булчуң массасын сактоого болот. Ошентип, фигура көбүрөөк тон, сулуу көрүнөт.
Фитбол көнүгүүлөрү
Арыктоо үчүн, денени калыптандыруу, сулуулук позасы - фитбол көнүгүүлөрү жакшы ылайыктуу. Анын жардамы менен сиз бардык булчуң топторун иштеп чыгуу үчүн толук машыгуу программасын түзө аласыз. Бул кошумча жабдууларсыз дене салмагын көтөрүүгө караганда натыйжалуу болот. Туруктуу абалды сактоо үчүн дене көбүрөөк күч жумшоого туура келет.
Fitballs өлчөмү ар кандай болот, алардын диаметри 60-80 сантиметрден 100-120 чейин болушу мүмкүн. Эң негизгиси, колуңузда кармоого ыңгайлуу болушу керек. Чоң шарда сиз төмөнкү көнүгүүлөрдү аткара аласыз:
- бурмалоо;
- түз колдор боюнча тактай;
- башына топ менен приседаются;
- фитбол отжиманки;
- арткы булчуңдарды бекемдөө үчүн тескери кранчтар.
Эксперттик пикир
Фитнес же эртең мененки көнүгүү дээрлик бардык учурларда денеге пайда алып келет. Алар бир жуманын ичинде майды, ичти же целлюлиттен арылтууга жардам бербейт, бирок андан оңой арылууга, жалпы ден соолукту чыңдоого жардам берет. Эң негизгиси - адистердин жардамын кайдыгер калтырбоо. Окутуу оорукана керебети менен эмес, позитивдүү эмоциялар менен аякташы керек.